La libreria di movimento

Sollevamento di un gluteo da sdraiato

Movimento unilaterale da posizione supina che sollecita fortemente il grande gluteo di un lato e richiede stabilizzazione del bacino. Steso a terra con le ginocchia flesse, solleva il bacino concentrando la contrazione su un gluteo per volta, evitando la rotazione del tronco. Esercizio efficace per correggere squilibri muscolari e migliorare l'attivazione neuromuscolare dei glutei.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino, ginocchia piegate, un piede a terra e uno sollevato leggermente
Spingi il bacino verso l'alto concentrando lo sforzo sul gluteo della gamba a terra, mantenendo l'allineamento dell'anca
Inspira durante la discesa, espira durante la contrazione del gluteo
Non torcere il bacino né ruotare il tronco, mantieni il movimento nel piano sagittale
Progressivamente aumenta i tempi di isometria in cima al movimento o aggiungi un peso sul bacino