La libreria di movimento

Kickback singolo con fire hydrant in ginocchio

In posizione inginocchiata a quattro zampe, estendi una gamba lateralmente verso l'alto mantenendo il ginocchio flesso a 90 gradi. Il movimento sollecita intensamente il gluteo medio e coinvolge il grande gluteo in un'azione di abduzione. Perfetto per sviluppare la stabilità laterale dell'anca e l'equilibrio, ideale nel riscaldamento o come complemento agli esercizi principali per gambe.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati a quattro zampe con mani sotto le spalle e ginocchia sotto l'anca, schiena neutra.
Solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio flesso, spingendo il tallone verso l'esterno e verso l'alto.
Inspira durante l'abbassamento, espira durante l'alzata della gamba.
Evita di ruotare il busto o di inclinare il bacino: il movimento deve rimanere nel piano frontale.
Aumenta il numero di ripetizioni prima di aggiungere resistenza (elastico o cavigliera).