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La libreria di movimento
Mantenimento glute bridge con calcio
Esercizio isometrico combinato con un movimento di calcio che sollecita intensamente il grande gluteo in contrazione massima. Il movimento mantiene il ponte elevato mentre una gamba esegue calci controllati, sviluppando forza e resistenza glueale. Ideale per programmi di attivazione glutea e rinforzo delle anche.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati supino con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piani a terra, braccia lungo i fianchi
- Solleva i fianchi verso l'alto in ponte mantenendo le scapole a terra, quindi esegui piccoli calci alternati con una gamba mentre mantieni la contrazione
- Respira costantemente, coordinando l'espirazione con l'estensione della gamba e l'inspirazione con il ritorno
- Non permettere ai fianchi di crollare verso il basso durante i calci e mantieni il bacino livellato
- Progressione: aumenta il numero di calci per lato, la velocità dei calci o la durata del ponte fino a 60 secondi prima dei calci