← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Allungamento dei glutei abbracciando il ginocchio da seduto
Esercizio di stretching eseguito in posizione seduta che allunga il grande gluteo e il piriforme tirando il ginocchio verso il petto e lateralmente. Migliora la mobilità dell'anca, riduce la tensione nella zona glutea e favorisce il rilassamento della muscolatura profonda. Ideale come complemento post-allenamento o durante una seduta di stretching e mobilità generale.
Mobilità
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Piriforme
Muscoli secondari
- Rotatori profondi dell'anca
- Ileopsoas
- Adduttori
- Multifido (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sediti sul pavimento con una gamba distesa, piega l'altra gamba e posiziona il ginocchio verso il lato opposto del corpo.
- Tira il ginocchio della gamba piegata verso il petto con entrambe le braccia, mantenendo il bacino stabile e la schiena dritta.
- Respira profondamente durante lo stretching, inspirando dalla posizione di partenza ed espirando per favorire il rilassamento muscolare.
- Non forzare la posizione con movimenti scattanti o vigorosi; mantieni uno stretching passivo e confortevole.
- Aumenta progressivamente l'intensità dello stretching mantenendo la posizione più a lungo, fino a 30-40 secondi per lato.