La libreria di movimento

Affondo indietro con kettlebell

Variante del lunge in cui si compie un passo indietro anziché in avanti, tenendo una kettlebell. Scendendo con il ginocchio posteriore, si sviluppano glutei e femorali con enfasi sulla spinta del gamba anteriore. Movimento utile per il controllo eccentrico e la sicurezza del ginocchio.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Adduttori (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con la kettlebell al petto, piedi all'ampiezza della pelvi, sguardo rivolto in avanti
Fai un passo indietro scendendo finché il ginocchio posteriore è a pochi centimetri dal suolo, corpo eretto
Inspira durante la discesa, espira mentre risali spingendo con la gamba anteriore
Non permettere che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno; mantieni la stabilità laterale durante il movimento
Aumenta il peso della kettlebell o aumenta il numero di ripetizioni per progressione