La libreria di movimento

Affondo laterale con manubri (variante 3)

Variante laterale dell'affondo che sviluppa forza trasversale negli arti inferiori enfatizzando gli adduttori e gli abductori. Con manubri tenuti al petto o lateralmente, il movimento migliora la stabilità e la mobilità dell'anca in direzione laterale. È un esercizio funzionale utile per atleti che richiedono mobilità laterale e rinforzo delle gambe in più piani di movimento.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Adduttori
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Tensore della fascia lata
Medio gluteo
Gastrocnemio (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi uniti tenendo un manubrio al petto con entrambe le mani o manubri ai fianchi
Fai un passo laterale con una gamba flettendo il ginocchio mentre l'altra gamba rimane tesa; il bacino scende lateralmente
Inspira durante il passo laterale; espira mentre torni al centro spingendo attraverso il tallone della gamba affondo
Non permettere al ginocchio affondo di andare oltre la punta del piede; mantieni il petto alto e il core stabile
Completa gli affondi per una gamba prima di cambiare; aumenta il numero di ripetizioni o il peso una volta padroneggiata la tecnica