La libreria di movimento

Side bridge

Il ponte laterale è un esercizio isometrico fondamentale che sviluppa la forza e la resistenza negli stabilizzatori laterali del core, in particolare gli obliqui e il quadrato dei lombi. Sdraiati lateralmente con il gomito direttamente sotto la spalla, si solleva il bacino da terra mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Questo movimento è essenziale per chi vuole costruire una base di stabilità laterale robusta, migliorare la postura e prevenire dolori lombari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Obliquo interno

Muscoli secondari

Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sul fianco con il gomito direttamente sotto la spalla, le gambe estese e i piedi impilati
Solleva il bacino da terra per formare una linea retta dalla testa ai piedi, contraendo attivamente il core
Respira normalmente e profondamente durante l'intera tenuta della posizione
Evita di permettere al bacino di scendere verso il pavimento o di ruotare il torso durante il mantenimento
Aumenta la durata della tenuta, riduci i punti di contatto (solo gomito e piedi), o esegui movimenti dinamici come l'abduzione della gamba