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Allungamento del piccione da seduto
Un profondo allungamento per i muscoli dell'anca eseguito da posizione seduta. Una gamba viene posizionata in flessione davanti al corpo mentre l'altra rimane tesa dietro. Questo esercizio mobilizza il piriforme e gli stabilizzatori dell'anca, essenziale per chi pratica sport e per la prevenzione del dolore lombare.
Mobilità
Muscoli principali
- Piriforme
- Rotatori profondi dell'anca
Muscoli secondari
- Grande gluteo
- Tensore della fascia lata
- Ileopsoas
- Multifido (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sediti a terra, piega una gamba portando il piede verso il fianco opposto mantenendo l'anca a terra.
- Fletti il busto in avanti dal bacino mantenendo la schiena dritta, sentendo lo stiramento profondo dell'anca.
- Respira profondamente e consapevolmente, evitando apnea durante l'allungamento muscolare.
- Non forzare la progressione troppo velocemente; il piriforme è un muscolo profondo che necessita tempo per allungarsi.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi per gamba, aumentando gradualmente la profondità del piegamento.