La libreria di movimento

Twisted clean and press a un braccio con bilanciere

Movimento esplosivo asimmetrico dove il bilanciere è sollevato da una sola mano da terra, in una posizione di ricezione in squat (clean), quindi spinto verticalmente con una rotazione del busto. Esercizio che richiede esplosività, coordinazione e stabilità, sollecitando l'intero corpo specialmente core e spalla. Ideale per sviluppare potenza e resilienza funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide anteriore
Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Tricipite brachiale
Retto addominale (stabilizzatore)
Obliquo esterno
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con il bilanciere a terra davanti a te, piedi larghi quanto le spalle, afferra il bilanciere con una sola mano al centro (presa neutra), corpo inclinato in avanti.
Esplodi dalla posizione abbassata tirando il bilanciere verso la spalla in un movimento fluido (clean), ricevilo in posizione di squat frontale estendendo completamente le gambe, quindi spingi il bilanciere sopra la testa con rotazione del busto verso il lato della mano di spinta.
Inspira durante il clean, espira durante l'estensione e la spinta sopra la testa in potenza.
Evita di permettere al busto di cedere durante il clean o di perdere l'allineamento della spalla; mantieni la stabilità dell'anca durante la torsione.
Aumenta progressivamente il carico mantenendo 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per lato, oppure aggiungi pause di 2 secondi in ricezione.