La libreria di movimento

Trazioni dietro nuca presa larga

Variante della trazioni verticale con presa molto larga e focus sulla porzione posteriore della schiena, ideale per sviluppare larghezza e densità nel gran dorsale esterno. La presa larga aumenta lo stiramento iniziale e l'ampiezza della contrazione scapolare. È uno degli esercizi più effettivi per costruire una schiena ampia e atletica, richiede però mobilità spalla adeguata.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio superiore
Romboidi

Muscoli secondari

Bicipite brachiale
Deltoide posteriore
Trapezio inferiore
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Afferra la barra con una presa molto larga (circa 1,5 volte la larghezza delle spalle), mantieni il petto elevato e le scapole depresse; lasciati penzolare completamente con le braccia estese.
Tira il corpo verso la barra in un movimento controllato, portando il petto verso la barra e i gomiti verso i fianchi; concentrati sullo stiramento iniziale e sulla massima contrazione dorsale.
Inspira nella posizione di sospensione, espira durante la fase di trazione massimizzando il coinvolgimento dei dorsi.
Non oscillare il corpo per generare momentum; evita di completare le ripetizioni con escursione ridotta o con tecniche compensatorie.
Se non riesci a eseguire ripetizioni a corpo libero, usa un'assistenza della macchina o bande elastiche; una volta padroneggiato il movimento, incrementa la difficoltà aggiungendo peso con una cintura o zaino.