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La libreria di movimento
Sollevamento diagonale della gamba all'indietro sdraiato su un fianco
In posizione supina laterale, solleva la gamba verso l'alto e leggermente indietro in diagonale, mantenendo il busto stabile. Questo movimento isola i glutei e i muscoli dell'anca laterale, particolarmente utile per sviluppare la forza dell'abduttore in una posizione che riduce la compensazione del core. È un esercizio ideale per coloro che desiderano migliorare la stabilità dell'anca e la simmetria muscolare.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Muscoli secondari
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati sul fianco, con il gomito flesso e la gamba inferiore piegata per stabilità, il corpo in linea retta.
- Solleva la gamba superiore verso l'alto e leggermente indietro, mantenendo l'anca in rotazione esterna.
- Inspira durante il movimento di discesa, espira quando sollevi la gamba.
- Evita di ruotare il busto in avanti: mantieni il petto rivolto verso il lato opposto durante l'intero movimento.
- Aumenta progressivamente l'ampiezza del movimento, poi aggiungi una pausa di 1-2 secondi al punto più alto.