La libreria di movimento

Side plank con adduzione dell'anca (ginocchio piegato)

Esercizio isometrico che lavora sui glutei medii e sulla stabilità laterale con il ginocchio piegato. Eseguito in posizione di plancia laterale con il ginocchio inferiore flesso, permette di addurre l'anca mantenendo il corpo allineato. Ottimo per la salute dell'anca e il rinforzo dei muscoli stabilizzatori.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Obliquo interno

Muscoli secondari

Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati su un fianco con il ginocchio inferiore piegato a 90 gradi, spalla direttamente sopra il gomito, corpo allineato
Mantieni questa posizione statica o esegui piccole spinte dell'anca verso il basso contro la gravità senza ruotare il tronco
Respira profondamente e regolarmente durante la contrazione, evitando di trattenere il respiro
Non lasciare che l'anca cada verso il basso, mantieni il corpo allineato da testa a ginocchio inferiore
Progressivamente aumenta la durata della tenuta, poi passa a serie più lunghe o esecuzioni dinamiche con abduzioni