La libreria di movimento

Iperestensioni (variante 2)

Esercizio di estensione dell'anca eseguito su apposita macchina o panca inclinata dove il bacino solleva il busto all'indietro contro gravità. Attiva glutei ed erettori spinali in sinergia, rinforzando l'estensione dell'anca e la stabilità lombosacrale. Essenziale per correggere la postura e prevenire problemi lombare derivanti da una vita sedentaria.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati sulla macchina o panca con l'anca al bordo, le gambe tese dietro, le mani incrociate al petto per stabilità.
Traiettoria: Estendi il busto all'indietro sollevandolo fino all'allineamento orizzontale, poi ritorna controllando il movimento verso il basso.
Respirazione: Inspira nella posizione piegata, espira durante l'estensione e il sollevamento, inspira durante la discesa.
Errore tipico: Inarcare eccessivamente la schiena superiore o permettere al bacino di scendere; estendi solo fino all'allineamento e mantieni il core stabile.
Progressione: Aggiungi un carico tenuto al petto, aumenta le ripetizioni, o estendi il tempo di contrazione al picco.