La libreria di movimento

Affondo con bilanciere

Movimento di affondo con bilanciere su spalle che allena il quadricipite femorale e il grande gluteo in un piano frontale/sagittale. L'esercizio richiede equilibrio e stabilità unilaterale mentre il carico è distribuito su una sola gamba per volta. Fondamentale per lo sviluppo di forza unilaterale e per correggere asimmetrie di forza.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto femorale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

In piedi, bilanciere su spalle, piedi uniti, presa sicura e core contratto; fai un passo in avanti controllato
Piega la gamba davanti fino a 90 gradi di flessione al ginocchio e all'anca, la gamba dietro scende finché il ginocchio sfiora il suolo, spingi indietro alla posizione di partenza
Inspira durante l'affondo, espira durante la risalita; mantieni una respirazione costante durante la sequenza di affondature
Evita che il ginocchio davanti oltrepassi la punta del piede; mantieni il torso eretto e il core contratto per proteggere la schiena durante il carico unilaterale
Aumenta il carico, estendi il range di movimento, rallenta la fase eccentrica, oppure alternai i piedi in modo dinamico (walking lunges)