La libreria di movimento

Glute bridge a due gambe su panca

Variante del ponte per glutei eseguita con le spalle appoggiate su una panca, che consente un maggiore range di movimento e una contrazione più profonda. Mantenendo i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate, si estende il bacino verso l'alto utilizzando principalmente la forza del grande gluteo. Questo esercizio intensifica l'attivazione rispetto alla versione a terra, rendendolo particolarmente efficace per lo sviluppo della potenza e della resistenza dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Semitendinoso

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con le spalle sulla panca, ginocchia piegate a 90 gradi e piedi ben saldi al pavimento a larghezza bacino.
Estendi le anche portando il bacino verso l'alto, cercando di creare un angolo retto dalle ginocchia al petto.
Inspira mentre abbassi il bacino, espira durante la spinta verso l'alto mantenendo il massimo controllo.
Non lasciare che le ginocchia si chiudano verso il centro; tienile allineate con i fianchi.
Passa a una variante monopodalica o aumenta il numero di ripetizioni fino a 20-25 per set.