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La libreria di movimento
Sit (muro)
Esercizio isometrico di grande efficacia in cui il praticante rimane accovacciato in posizione statica con la schiena appoggiata a una parete, generando una contrazione muscolare prolungata del quadricipite. Pur non prevedendo un movimento dinamico, sollecita enormemente il retto femorale e il resto del quadricipite, sviluppando resistenza muscolare e ipertrofia. È ideale per chi vuole costruire forza delle gambe senza stress articolare eccessivo.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Grande gluteo (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in piedi con la schiena completamente appoggiata contro una parete, i piedi distanziati circa mezzo metro dalla parete e alla larghezza delle spalle.
- Scivola verso il basso lungo la parete piegando le ginocchia fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi, mantenendo la schiena piatta e le cosce parallele al pavimento.
- Respira continuamente durante la tenuta, eseguendo respiri profondi e regolari: non trattenere il fiato durante la contrazione isometrica.
- Evita di permettere alle ginocchia di spostarsi oltre le dita dei piedi o di lasciar rotolare la schiena lungo la parete.
- Progredisci aumentando il tempo di tenuta della posizione, riducendo l'angolo delle ginocchia per aumentare l'intensità, o aggiungendo movimenti degli arti superiori.