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La libreria di movimento
Affondo basso
Affonda in avanti mantenendo il busto eretto e il bacino in antiversione, portando il ginocchio della gamba posteriore verso il suolo. Questo movimento allunga efficacemente gli ileopsoas, il retto femorale e il tensore della fascia lata della gamba posteriore, favorendo la mobilità dell'anca. Ideale per riscaldamenti, recupero e per migliorare la flessibilità nelle alzate di forza.
Mobilità
Muscoli principali
- Ileopsoas
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
Muscoli secondari
- Grande gluteo (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in affondo basso con la gamba anteriore piegata a 90 gradi e il ginocchio della gamba posteriore appoggiato delicatamente.
- Spingi il bacino leggermente in avanti per aumentare l'allungamento degli ileopsoas della gamba posteriore.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 20-30 secondi, evitando di trattenere il fiato.
- Non inarcare la schiena bassa; mantieni il core attivo per proteggere la colonna vertebrale durante l'allungamento.
- Per aumentare l'intensità, sposta gradualmente il peso del corpo in avanti o solleva le braccia verso l'alto.