La libreria di movimento

Stacco da terra con bottiglia zavorrata

Esercizio multiarticolare che simula il classico strappo da terra utilizzando un carico esterno (bottiglia pesante). Coinvolge l'intera catena posteriore del corpo, dal Grande gluteo agli erettori spinali. Particolarmente utile per sviluppare forza esplosiva e coordinazione tra gamba e schiena.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali
Quadricipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Romboidi (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con i piedi a larghezza spalle, bottiglia a terra davanti a te, schiena dritta e sguardo in avanti
Estendi le gambe e i fianchi simultaneamente, portando la bottiglia da terra all'altezza delle cosce mantenendo la schiena neutra
Inspira durante la discesa, espira con forza durante l'estensione dei fianchi e l'accosciata
Evita di arrotondare la schiena all'inizio: inizia sempre da una posizione di busto eretto con spalle sopra il carico
Incrementa il peso della bottiglia, aumenta le ripetizioni, o aggiungere una pausa di 2-3 secondi al ginocchio