La libreria di movimento

Side bend da seduto con manubri

Esercizio di flessione laterale eseguito da seduti con un manubrio tenuto in una mano, che isola efficacemente i muscoli obliqui laterali e il quadrato dei lombi. La posizione seduta stabilizza la base riducendo la compensazione dai flessori dell'anca, permettendo una contrazione concentrata dei muscoli del fianco. È particolarmente utile per sviluppare forza e resistenza dei muscoli stabilizzatori del tronco, ed è consigliato in programmi di preparazione atletica per sport che richiedono torsione e flessione laterale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Obliquo interno

Muscoli secondari

Retto addominale
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Siedi con la schiena dritta, piedi ben piantati a terra, manubrio appoggiato sulla spalla vicino al collo a braccio flesso.
Abbassa il busto lateralmente vers il fianco opposto, sentendo l'allungamento profondo sul lato esteso, poi ritorna al centro con una contrazione controllata.
Inspira prima di iniziare la flessione laterale, espira mentre effettui la flessione per stabilizzare il tronco.
Non permettere alla schiena di inarcarsi o alla pelvi di ruotare: il movimento deve avvenire solo sul piano frontale senza torsione.
Inizia con manubri leggeri focalizzandoti sulla forma, poi aumenta il carico o le ripetizioni man mano che migliora l'attivazione muscolare.