La libreria di movimento

Russian twist con bottiglia zavorrata

Esercizio dinamico di rotazione del tronco che recluta gli obliqui e il trasverso dell'addome, eseguito seduti con bottiglia pesata e alternando la rotazione da un lato all'altro. Il movimento funzionale e la resistenza rotazionale lo rendono eccellente per sviluppare la stabilità dinamica del core e la potenza rotatoria, fondamentali per atleti che praticano sport con componenti rotazionali. Utile anche per migliorare la consapevolezza e il controllo del core durante movimenti complessi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo interno
Retto addominale
Sartorio (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati seduto sul pavimento con le ginocchia piegate leggermente, i piedi appoggiati (eventualmente sotto un oggetto per stabilità), tenendo la bottiglia pesata al petto con le braccia piegate.
Ruota il tronco alternativamente da un lato all'altro in un movimento fluido e controllato, portando la bottiglia verso il pavimento da ogni lato mantenendo il bacino stabile.
Inspira nella posizione centrale, espira durante la rotazione verso ogni lato.
Evita di permettere al bacino di ruotare insieme al tronco, di eseguire rotazioni scattose o di perdere la posizione seduta durante il movimento.
Aumenta il numero di rotazioni totali da 10-12 per lato a 15-20, quindi incrementa il peso della bottiglia con incrementi graduali di 2.5-5 kg.