La libreria di movimento

Doppio sollevamento glutei da sdraiato

Movimento bilaterale da supino che eleva il bacino sfruttando la contrazione simultanea di entrambi i glutei. Con le ginocchia piegate e i piedi saldamente appoggiati, spinge il bacino verso l'alto mantenendo una linea retta da ginocchia a spalle. È uno dei movimenti fondamentali per attivare e rafforzare i glutei, perfetto per principianti e come riscaldamento.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Supino, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi paralleli a larghezza spalle, braccia lungo i fianchi
Spingi il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta da ginocchia a collo, concentrando la contrazione sui glutei
Inspira durante la discesa controllata, espira durante la spinta verso l'alto
Non inarcare eccessivamente la schiena bassa né muovere il bacino lateralmente
Progressivamente aumenta le ripetizioni e il tempo di isometria in cima, poi aggiungi peso sul bacino