La libreria di movimento

Downward dog singolo

Variante del Downward Dog in cui una gamba è sollevata verso il cielo, aumentando l'intensità dell'allungamento in tutto il corpo e l'attivazione del core. Combina allungamento e rafforzamento, migliorando la mobilità delle spalle e del bacino contemporaneamente. Movimento dinamico che prepara il corpo o favorisce il recupero.

Mobilità

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Erettori spinali

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Deltoide posteriore
Gastrocnemio
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in posizione Downward Dog standard (mani e piedi a terra, bacino verso l'alto), quindi solleva una gamba verso il cielo mantenendo le spalle quadrate
Mantieni una linea retta dalla gamba sollevata fino alle spalle, tenendo il core attivato e la schiena neutra durante l'allungamento
Respira profondamente e lentamente: non trattenere il respiro durante il mantenimento della posizione
Non permettere al bacino di ruotare: entrambi i lati del bacino rimangono allineati perpendicolari al suolo
Alterna le gambe e ripeti il movimento 5-8 volte per lato, aumentando gradualmente la durata del mantenimento