La libreria di movimento

Glute bridge a una gamba con elastico

Versione monopodalica del ponte per glutei con banda elastica, che richiede sia una forza notevole che una stabilità eccezionale del bacino. Lavorando su una sola gamba mentre la banda fornisce una resistenza costante, si ottiene un'attivazione massimale del grande gluteo e una correzione efficace degli squilibri tra i due lati del corpo. È un esercizio altamente specializzato per l'atleta che cerca di sviluppare forza unilaterale significativa.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Medio gluteo
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto femorale
Semitendinoso

Attrezzi

Banda elastica di resistenza

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con una banda elastica attorno alle ginocchia, una gamba con il piede a terra e l'altra sollevata.
Estendi l'anca della gamba di supporto mantenendo la resistenza della banda mentre tieni l'altra gamba sollevata parallela al suolo.
Inspira durante la discesa del bacino, espira mentre spingi verso l'alto contro la resistenza della banda.
Evita la rotazione del bacino; mantenilo orizzontale e stabile durante tutto il movimento monopodalico.
Aumenta il numero di ripetizioni fino a 15-20 per gamba, oppure passa a una banda di resistenza maggiore.