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La libreria di movimento
Front squat al multipower
Lo squat frontale sulla Smith machine garantisce maggiore stabilità laterale poiché la barra è vincolata al binario verticale. Questo movimento sviluppa principalmente il quadricipite femorale, con coinvolgimento significativo dei glutei e della muscolatura stabilizzatrice della zona lombare, rendendolo ideale per chi prioritizza la crescita delle gambe anteriori.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
- Vasto laterale
Muscoli secondari
- Vasto mediale
- Vasto intermedio
- Grande gluteo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Smith machine
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Posiziona la barra sulla Smith machine all'altezza dei clavicoli, la schiena di circa 5-10 cm dal binario, i piedi a larghezza spalle con le punte leggermente extraruotate
- Scendi flettendo le gambe mantenendo il busto eretto e il petto sollevato, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi al ginocchio, poi estendi risalendo in modo controllato
- Respira profondamente prima della discesa, trattieni il respiro durante la fase più impegnativa di squat e espira durante la risalita
- Non far crollare le ginocchia verso l'interno e non inclinare in avanti il busto in maniera eccessiva, poiché ciò sollecita meno il quadricipite e stanca la zona lombare
- Aumenta il carico del 2-5% quando raggiungi 10-12 ripetizioni pulite per 3 serie, oppure utilizza sessioni di pausa-ripetizione (pause squats) per estendere il time under tension