La libreria di movimento

Abduzione della gamba da sdraiato

Esercizio di isolamento per l'anca eseguito da una posizione supina dove le gambe vengono alzate e abducite. Si rimane sdraiati sulla schiena con le gambe estese verso l'alto e si divaricano le gambe il più possibile, quindi si chiudono controllando il movimento. Lavora il medio e il piccolo gluteo, oltre ai muscoli adduttori nella fase di chiusura, risultando efficace per tonificare i fianchi e i glutei.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Adduttori
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiato sulla schiena, gambe estese verso l'alto perpendicolari al suolo o leggermente inclinate, braccia lungo il corpo per supporto.
Traiettoria: Divarica le gambe il più possibile mantenendo le ginocchia leggermente piegate o tese, quindi chiudi controllando il movimento senza toccare le gambe insieme.
Respirazione: Inspirare durante la chiusura delle gambe, espirare durante l'apertura e abduzione.
Errore tipico: Permettere al bacino di ruotare verso i fianchi o non mantenere le gambe sufficientemente allineate durante il movimento.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, riduci la velocità del movimento, aggiungi una fascia di resistenza, o aggiungi pesi alle caviglie.