La libreria di movimento

Hack squat con bilanciere

Squat con il bilanciere posizionato dietro il corpo e sorretto sulle spalle posteriormente, variante che sposta il carico e la meccanica rispetto allo squat tradizionale. Lavora intensamente il quadricipite femorale e il grande gluteo, con una componente interessante per gli adduttori e i stabilizzatori. Utile per chi cerca variazione o ha problemi di mobilità con posizioni frontali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

In piedi con bilanciere dietro il corpo appoggiato sulle spalle, presa stretta in pronazione, petto in alto, piedi larghezza spalle
Scendi in squat flettendo ginocchia e fianchi, spingi i glutei indietro mantenendo il petto su, torna in piedi attraverso i talloni
Inspira durante la discesa, trattieni durante il punto più basso, espira durante la salita per supportare il carico dietro
Mantieni una curvatura naturale della colonna; il carico dietro tende a sollecitare la schiena, quindi la braced intra-addominale è critica
Aumenta il carico, estendi il range di movimento, aggiungi pause in profondità, o riduci il tempo di recupero tra le serie