La libreria di movimento

Superman W

Esercizio di estensione dorsale in posizione prona che attiva intensamente i glutei e la schiena. Disteso a pancia in giù, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe creando una posizione a W con gli arti. Ideale per rinforzare la catena posteriore, migliorare la stabilità lombosacrale e prevenire infortuni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali
Trapezio superiore

Muscoli secondari

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Romboidi
Bicipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate a 90 gradi ai lati del corpo
Solleva contemporaneamente braccia e gambe mantenendo la tensione nella schiena e nei glutei
Inspira in posizione di partenza, espira durante la salita, ispira durante il ritorno
Evita di sollevare troppo il collo inarcare la testa; mantieni lo sguardo verso il basso
Aumenta il tempo sotto tensione iniziando con contrazioni di 2-3 secondi, poi progressivamente fino a 5-6 secondi