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Allungamento glutei con ginocchio al petto

Esercizio di allungamento statico che distende i muscoli glutei e l'anca in posizione supina. Sdraiati sulla schiena, si porta un ginocchio verso il petto abbracciandolo con entrambe le braccia, creando uno stretch localizzato sul grande gluteo e i muscoli dell'anca. Questo esercizio è semplice da eseguire ed è efficace per ridurre la tensione nei glutei, particolarmente utile dopo sedute di allenamento o posture prolungate. È adatto a tutti i livelli di forma fisica.

Mobilità

Muscoli principali

Grande gluteo
Piriforme

Muscoli secondari

Medio gluteo
Piccolo gluteo
Rotatori profondi dell'anca
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese sul pavimento, quindi porta un ginocchio verso il petto
Abbraccia il ginocchio con entrambe le braccia intorno alla tibia, mantenendo la schiena a terra e il bacino neutrale
Respira profondamente durante lo stretch e rilassati gradualmente per aumentare l'ampiezza
Non portare il ginocchio troppo alto verso il petto: l'importante è sentire lo stretch nel gluteo
Mantieni lo stretch per 20-30 secondi per lato, respirando costantemente e aumentando lentamente l'intensità