La libreria di movimento

Hip thrust a una gamba con manubri

Esercizio di forza unilaterale che isola e sviluppa la potenza dei glutei e degli ischiocrurali utilizzando un solo arto. Sedendosi su una panca bassa con il busto supportato e una gamba sollevata, l'esecuzione dello spinta verso l'alto crea un carico significativo sul gluteo e la catena posteriore della gamba di lavoro. Questo movimento è particolarmente efficace per correggere squilibri muscolari tra i lati e aumentare la forza esplosiva dei glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali
Retto femorale

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Bicipite femorale

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Siediti su una panca con la schiena alta appoggiata su di essa, i piedi a terra e un manubrio posizionato sul bacino
Solleva una gamba estendendo il ginocchio, quindi spingere il bacino verso l'alto portando la gamba di lavoro ancora più in alto
Inspira al ritorno verso il basso, espira durante la spinta verso l'alto del bacino
Non inarcare eccessivamente la zona lombare; mantieni il bacino stabile evitando rotazioni durante il movimento
Aumenta progressivamente il peso del manubrio e le ripetizioni per sviluppare forza superiore, garantendo sempre una corretta forma