La libreria di movimento

Sollevamento gambe e bacino

Movimento in cui da sdraiato si sollevano le gambe e si porta il bacino verso l'alto, attivando fortemente l'addome inferiore e gli ileopsoas. Richiede controllo per evitare compensazioni con i flessori dell'anca e stress alla colonna lombare. È una progressione intermedia che enfatizza la retroversione pelvica e la forza dinamica del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Ileopsoas
Obliquo esterno
Retto femorale
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe estese e il core leggermente attivato prima di iniziare.
Traiettoria: Solleva le gambe e il bacino verso il petto in un movimento controllato, porta il bacino leggermente all'indietro, poi abbassa con controllo.
Respirazione: Inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione del bacino e il sollevamento, inspira durante la discesa.
Errore tipico: Permettere alla schiena di arcuarsi eccessivamente o non controllare la discesa; mantieni la pressione addominale e una discesa lenta.
Progressione: Estendi le gambe leggermente, aumenta il numero di ripetizioni, o aggiungi una pausa al picco della contrazione.