La libreria di movimento

Split jerk con bilanciere

Il jerk viene ricevuto con un divario ampio delle gambe (una in avanti, una dietro) invece che con i piedi insieme. Consente una ricezione più bassa e stabile, ed è la variante più comune nello sport dell'weightlifting, offrendo il massimo trasferimento di carico con minore rischio.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide anteriore
Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Tricipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Dal clean, imposta i piedi in assetto jerk (una larghezza spalla), torace alto, manubrio sulle spalle.
Esegui una dip breve e potente, quindi spingiti verso l'alto in estensione completa dei fianchi e ginocchia, divaria le gambe in ricezione.
Inspira durante la dip, espira esplosivamente durante la spinta e l'affondo.
Non permettere al manubrio di spostarsi dietro durante la dip: mantenere la linea verticale.
Migliora con push press, dip squat, e affondi pesanti; pratica il footwork separatamente prima di combinare con carichi alti.