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Sollevamento gambe tese e anche in sospensione
Un esercizio di sospensione che porta le gambe tese verso l'orizzontale, enfatizzando il retto addominale inferiore e l'ileopsoas in una posizione di carico crescente. Diverso dal pike perché le gambe non si piegano e il movimento è solo di flessione d'anca. Sviluppa resistenza muscolare e consapevolezza del controllo corporeo.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Ileopsoas
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
- Tensore della fascia lata
- Sartorio
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Appendi a una barra con presa salda a larghezza spalla, le braccia estese, il corpo rilassato in posizione verticale e le gambe tese davanti a te.
- Alza le gambe tese fino all'altezza dell'anca (circa 90 gradi di flessione d'anca) mantenendo l'estensione completa delle ginocchia, quindi abbassa controllando il movimento.
- Inspira mentre abbassi le gambe, espira mentre le sollevi fino all'orizzontale.
- Non permettere al corpo di oscillare all'indietro per guadagnare momentum; se oscillazione, riduci l'altezza del sollevamento fino a quando riesci a mantenere stabilità totale.
- Se il movimento completo è difficile, inizia portando le gambe a 45-60 gradi di flessione d'anca, progredendo gradualmente verso l'orizzontale quando la forza migliora.