La libreria di movimento

Stepback con spinta

Movimento composto pliometrico che combina un passo arretrato esplosivo con una spinta orizzontale, coinvolgendo quadricipiti, glutei e muscolatura del petto. Esercizio dinamico che richiede coordinazione e sviluppa potenza totale del corpo. Ottimo per programmi funzionali e allenamenti di forza esplosiva.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Gran pettorale
Deltoide anteriore

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

In piedi, fai un passo arretrato controllato mentre simultaneamente esegui una spinta orizzontale con le braccia (con o senza carico leggero)
Riporta la gamba alla posizione iniziale con un movimento esplosivo, mantenendo il core contratto e il busto eretto
Respira durante la preparazione del passo, espira durante la spinta e il ritorno alla posizione iniziale
Non permettere al ginocchio della gamba anteriore di collassare internamente e non forzare una profondità di passo eccessiva
Inizia con 10-12 ripetizioni per lato senza carico; progressione: aumenta le ripetizioni a 15-20 per lato, aggiungi un carico leggero, incrementa la velocità di esecuzione