La libreria di movimento

Slanci posteriori a gamba tesa (in ginocchio)

Esercizio di estensione dell'anca con gamba tesa da posizione inginocchiata che enfatizza il grande gluteo e gli ischiocrurali. La gamba estesa richiede una maggiore stabilità e coinvolge più efficacemente la muscolatura posteriore della coscia. Movimento efficace per l'attivazione e l'isolamento della catena posteriore dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Inginocchiati mantenendo le mani direttamente sotto le spalle e i ginocchi sotto i fianchi con core contratto
Estendi completamente una gamba all'indietro portandola leggermente più in alto del livello del fianco, mantenendo la gamba dritta e il bacino stabile
Inspira mentre torni alla posizione neutra, espira mentre estendi la gamba all'indietro
Evita di inarcare eccessivamente la schiena, permettere al bacino di oscillare o di flettere il ginocchio della gamba attiva durante il movimento
Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni e la velocità del movimento, o aggiungi una banda di resistenza intorno alla coscia superiore