La libreria di movimento

Glute press in ginocchio

Esercizio di estensione dell'anca eseguito da posizione in ginocchio dove un'anca si estende completamente spingendo il bacino in avanti. Il grande gluteo e il medio gluteo lavorano in sinergia per generare la spinta, mentre gli stabilizzatori mantengono la postura eretta. È particolarmente efficace per chi ricerca isolamento del gluteo con ridotto carico sulla schiena e sulle ginocchia.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trapezio inferiore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in ginocchio (a 4 zampe quadrupede), con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, il core contratto e la schiena neutra.
Estendi una gamba dietro di te, spingendo il tallone verso il soffitto e contraendo il gluteo, quindi ritorna in posizione di 4 zampe e ripeti con l'altra gamba.
Inspira nella posizione di 4 zampe, espira mentre estendi la gamba e contrai il gluteo, inspira durante il ritorno.
Evita di permettere ai fianchi di ruotare o di crollare verso uno dei lati, e mantieni una schiena completamente neutra durante tutto il movimento.
Progredisci aumentando le ripetizioni, aggiungendo pause isometriche alla massima estensione, rallentando la fase di ritorno, o aggiungendo resistenza alle gambe (fascia elastica o polsiera).