La libreria di movimento

Affondo basso con torsione

Esercizio che combina l'allungamento dei flessori dell'anca con una torsione della colonna vertebrale toracica. Partendo da un affondo basso, si effettua una torsione del busto verso la gamba anteriore, creando una mobilità profonda dell'anca e della schiena. È utile per migliorare la flessibilità dinamica, ridurre la tensione nei muscoli posturali e preparare il corpo per movimenti più complessi.

Mobilità

Muscoli principali

Ileopsoas
Erettori spinali
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Tensore della fascia lata
Grande gluteo
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in affondo basso con il ginocchio posteriore a terra, il busto eretto e il bacino in avanti; le mani dietro la nuca o incrociate al petto.
Ruota il busto verso il lato della gamba anteriore, portando il gomito verso il ginocchio anteriore, amplificando la torsione toracica.
Respira profondamente durante la torsione; inspira per centrare il busto ed espira mentre aumenti la rotazione.
Evita di forzare la rotazione con movimenti scattanti: la torsione deve essere fluida e controllata per proteggere la colonna vertebrale.
Progredisci aumentando il tempo di mantenimento della posizione a 30-45 secondi per lato, oppure aumentando leggermente l'ampiezza della torsione man mano che la mobilità migliora.