La libreria di movimento

Ponte camminato con sollevamento della gamba

Esercizio dinamico che combina la contrazione isometrica del ponte glute con il sollevamento alternato delle gambe. Sviluppa la forza e l'endurance dei glutei mantenendo il core attivo, inoltre migliora la coordinazione e la capacità di mantenere la posizione mentre si aggiungono movimenti arti. Perfetto per attivare i glutei in modo completo e funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto addominale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadricipite femorale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, solleva i fianchi verso il soffitto finché il corpo forma una linea diritta
Mantenendo i fianchi sollevati e fermi, solleva alternativamente una gamba verso il soffitto, ritorna a terra e ripeti dall'altro lato
Respira costantemente durante il movimento: inspira durante il sollevamento della gamba, espira quando la gamba ritorna al suolo
Non permettere ai fianchi di ruotare o di oscillare quando sollevi una gamba: il core deve mantenerli perfettamente stabili durante tutti i reps
Aumenta l'intensità aggiungendo una pausa di 1-2 secondi al top di ogni sollevamento della gamba, oppure aumenta il numero totale dei reps