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La libreria di movimento
Alzate laterali posteriori a un braccio da sdraiato con manubri
Esercizio che isola il deltoide posteriore e il piccolo rotondo tramite elevazione laterale da supino con un braccio solo, permettendo grande libertà di movimento e controllo. L'asimmetria di carico rinforza gli stabilizzatori e facilita la correzione di compensazioni posturali. È fondamentale per una spalla ben bilanciata e funzionale.
Isolamento
Muscoli principali
- Deltoide posteriore
- Piccolo rotondo
Muscoli secondari
- Trapezio inferiore
- Romboidi
- Sottospinato (stabilizzatore)
- Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con le spalle ben appoggiate, il braccio con il manubrio esteso verso il soffitto a livello della spalla.
- Abbassa il manubrio lateralmente verso il pavimento con un arco ampio, mantenendo il gomito leggermente flesso, quindi ritorna in alto controllo la fase eccentrica.
- Inspira durante la discesa, espira durante l'elevazione laterale del deltoide posteriore.
- Evita di ruotare il torso o di sollevare il braccio opposto: mantieni il busto piatto e stabile sul supporto.
- Quando raggiungi 10-12 ripetizioni pulite, incrementa di 1-2 kg oppure aumenta il tempo sotto tensione allungando la fase eccentrica di 2-3 secondi.