La libreria di movimento

Squat largo con bilanciere

Variante dello squat con postura ampia (piedi oltre la larghezza delle spalle) che aumenta il reclutamento dei glutei, degli adduttori e riduce il dominio del quadricipite. Utile per chi ha limitazioni di mobilità all'anca o della caviglia, e per enfatizzare lo sviluppo della parte inferiore della schiena e dei glutei. Efficace sia per ipertrofia che per sviluppo di forza funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale
Adduttori

Muscoli secondari

Retto femorale
Ischiocrurali
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posiziona il bilanciere sulle spalle, piedi a larghezza superiore alle spalle con punte leggermente divergenti, petto alto
Scendi controllato flettendo le anche e i ginocchia, mantenendo il petto verticale e il peso sulla pianta del piede; risali estendendo i fianchi
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita potente; mantieni la pressione addominale
Non permettere ai ginocchi di crollare verso l'interno né di avanzare eccessivamente oltre le punte; mantieni la colonna neutra
Inizia con carico moderato per padroneggiare il movimento; aumenta progressivamente il peso mantenendo la meccanica perfetta