La libreria di movimento

Plank jack

Variante dinamica della plancia dove i piedi saltano alternatamente allargandosi e riavvicinandosi, combinando stabilità isometrica con esplosività. Allena il core, le spalle e migliora la resistenza cardiovascolare simultaneamente. Eccellente esercizio pliometrico per chi desidera allenamento total body ad alta intensità.

Pliometrico

Muscoli principali

Retto addominale
Deltoide anteriore
Gran pettorale

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Trapezio superiore (stabilizzatore)
Retto femorale (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)
Tricipite brachiale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plancia frontale con le mani direttamente sotto le spalle, corpo in linea dritta.
Salta allargando i piedi verso i lati, poi saltando di nuovo per riavvicinarli, mantenendo il corpo rigido.
Respira in modo ritmico e continuo durante i salti, evitando di trattenere il fiato.
Mantieni il core completamente contratto e le spalle stabili: non permettere al bacino di oscillare o di abbassarsi.
Inizia con salti lenti e controllati, aumentando progressivamente la velocità man mano che acquisisci forza e stabilità.