La libreria di movimento

Ponte a tavolino con manubri zavorrati

Esercizio isometrico e dinamico che rinforza il grande gluteo e i muscoli del core attraverso una contrazione prolungata in posizione di ponte. L'aggiunta del peso aumenta la difficoltà e l'attivazione muscolare, rendendolo efficace per lo sviluppo della forza isometrica e della resistenza muscolare. Ideale per riabilitazione dell'anca, prevenzione di dolori lombari e sviluppo della potenza negli sportivi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Erettori spinali
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati supino con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, posiziona il manubrio sul bacino, appoggia le mani sui lati per supporto
Traiettoria: solleva i fianchi verso l'alto mantenendo una linea retta dalla spalla al ginocchio, rimani in questa posizione per tutta la serie
Respirazione: respira lentamente e in modo costante durante la contrazione, evita di trattenere il respiro
Errore tipico: inarcare eccessivamente la schiena oppure permettere ai fianchi di crollare verso il basso
Progressione: aumenta il peso del manubrio oppure estendi una gamba alla volta per aumentare la difficoltà