La libreria di movimento

Affondo indietro con bottiglia zavorrata

Variante dell'affondo che enfatizza l'estensione della gamba posteriore e il reclutamento del grande gluteo e dello psoas, eseguita con movimento retrogrado e bottiglia pesata. La ridotta escursione articolare anteriore consente una maggiore stabilità e un focus più diretto sulla muscolatura posteriore, rendendola particolarmente utile per atleti che desiderano evitare stress eccessivo sulle ginocchia. Perfetta per sessioni di isolamento del gluteo e della catena cinetica posteriore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Ileopsoas (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la bottiglia pesata a livello del petto o delle spalle, il petto sollevato e le spalle indietro.
Fai un passo indietro con una gamba e fletti le ginocchia, scendendo controllata fino a quando il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, mantenendo il busto verticale.
Inspira mentre fai il passo indietro e scendi, espira quando spingendo dal tallone anteriore ritorni alla posizione iniziale.
Evita di permettere al busto di inclinarsi troppo in avanti, di permettere alle ginocchia di cedere internamente o di perdere l'equilibrio durante il movimento.
Esegui 8-10 affondo retro per gamba con tecnica pulita prima di incrementare, quindi aumenta le ripetizioni a 12-15 o il carico della bottiglia progressivamente.