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Allungamento in estensione dell'anca
Un allungamento statico che prende di mira il grande gluteo e lo psoas-iliaco, eseguito portando il ginocchio verso il petto da posizione supina o seduta. Favorisce la mobilità dell'anca e riduce la rigidità nei flessori e estensori dell'anca. Essenziale dopo sedute di sollevamento e ideale per il recupero e la prevenzione di dolori lombari.
Mobilità
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ileopsoas
Muscoli secondari
- Piriforme
- Rotatori profondi dell'anca
- Medio gluteo
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino sul pavimento con le gambe estese, piega un ginocchio e afferra la tibia con le mani, tirandola verso il petto.
- Porta il ginocchio il più vicino possibile al petto mantenendo la schiena piatta sul pavimento, senza lasciare che la gamba contraria si stacchi dal suolo.
- Respira profondamente e regolarmente durante l'allungamento; non trattenere il fiato, invece fai respiri profondi per facilitare il rilassamento muscolare.
- Non portare il ginocchio troppo in alto verso il petto se causerebbe sollevamento della gamba opposta dal pavimento; l'allungamento deve rimanere controllato e sicuro.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi per lato, ripetendo 2-3 volte; aumenta gradualmente la profondità dell'allungamento con il passare dei giorni, ma senza forzare.