La libreria di movimento

Split squat laterale con bilanciere (variante 2)

Variante dinamica dello squat che distribuisce il carico principalmente su una gamba mentre l'altra rimane leggermente piegata, sviluppando così forza e stabilità unilaterale con un elemento di flessione laterale. L'atleta, con i piedi posizionati in una postura larga con il bilanciere sulle spalle, sposta il peso lateralmente flettendo una gamba mentre mantiene l'altra più estesa. È eccellente per lo sviluppo equilibrato e la prevenzione degli infortuni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: in piedi con piedi posizionati più larghi della larghezza spalle in una posizione di split laterale, bilanciere sulle spalle, petto alto, core contratto
Traiettoria: sposta il peso verso un lato flettendo il ginocchio della gamba di carico mentre mantieni l'altra gamba più estesa, ritorna al centro spingendo con la gamba di carico
Respirazione: inspira nella posizione centrale, espira mentre ti sposti lateralmente flettendo, inspira ritornando al centro
Errore tipico: permettere al ginocchio di crollare verso l'interno o inclinarsi il busto verso il lato di carico; mantieni il ginocchio allineato e il busto verticale
Progressione: aumenta il carico progressivamente, prova pause nella posizione di massima flessione laterale o serie di esaurimento per sviluppare forza unilaterale