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La libreria di movimento
Alzate posteriori a un braccio ai cavi
Fly posteriore su un solo lato usando il cavo, che enfatizza il deltoide posteriore e i muscoli della retrazione scapolare in modo asimmetrico. Il movimento unilaterale migliora la stabilità del core e risolve squilibri bilaterali nella forza delle spalle. Ideale per la spalla posteriore e la salute articolare.
Isolamento
Muscoli principali
- Deltoide posteriore
- Trapezio medio
Muscoli secondari
- Romboidi
- Piccolo rotondo
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
Attrezzi
- Macchina a cavi con carrucola
- Impugnatura adeguata
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati di lato alla carrucola singola del cavo con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra la maniglia del braccio più lontano dal cavo mantenendo il core contratto.
- Tira la maniglia verso l'esterno e leggermente all'indietro retraendo la scapola fino a raggiungere una posizione completamente aperta con il braccio parallelo al suolo, quindi ritorna in modo controllato.
- Inspira durante il ritorno alla posizione iniziale e espira durante il movimento di trazione.
- Evita di ruotare il busto e di usare lo slancio corporeo per completare il movimento; mantieni il core stabile e concentrati sulla retrazione scapolare.
- Aumenta la difficoltà aumentando il carico del cavo, rallentando la fase di ritorno a 2-3 secondi, oppure aggiungendo una pausa di contrazione isometrica alla fine di ogni ripetizione.