La libreria di movimento

Chin-up sospeso zavorrato

Trazioni presa stretta con peso aggiunto che sviluppa forza massimale e ipertrofia dei muscoli del dorso e delle braccia. La presa stretta enfatizza il bicipite rispetto alle varianti a presa larga, rendendola ideale per chi vuole aumentare la massa muscolare dell'arto superiore. È un esercizio avanzato riservato a chi possiede già una buona capacità di trazioni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Bicipite brachiale
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Muscoli secondari

Brachiale
Romboidi
Trapezio inferiore
Trapezio medio (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Setup: afferra la barra con presa stretta (circa 15-20 cm tra le mani), braccia completamente estese, corpo pendente, con la cintura di carico allacciata saldamente.
Traiettoria: tira verso l'alto portando il mento sopra la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo, quindi scendi controllato fino all'estensione completa.
Respirazione: inspira prima della trazione, espira mentre sali, inspira durante la discesa controllata.
Errore tipico: dondolare il corpo durante la trazione; esegui il movimento in modo statico minimizzando il momentum.
Progressione: aumenta gradualmente il carico aggiunto e riduci il numero di ripetizioni, lavorando in range di 4-8 ripetizioni per serie.