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Circonduzione caviglie in piedi (variante 2)

L'esercizio dei cerchi con le caviglie in piedi è un movimento preparatorio che attiva e riscalda i muscoli stabilizzatori della caviglia, migliorando la mobilità articolare e la propriocezione. Eseguendo rotazioni circolari, si stimolano i peronei, il tibiale e i muscoli intrinseci del piede, prevenendo infortuni e potenziando la stabilità dinamica. È ideale come riscaldamento prima di sport che richiedono equilibrio e movimenti laterali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Tibiale anteriore
Peronei

Muscoli secondari

Tibiale posteriore
Gastrocnemio
Soleo
Muscoli intrinseci del piede

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi all'ampiezza delle spalle e le mani sui fianchi o su un supporto per l'equilibrio se necessario. Solleva leggermente una gamba dal suolo.
Esegui rotazioni circolari lente e controllate con il piede sollevato, prima in senso orario per 10-15 rotazioni, poi in senso antiorario. Mantieni il movimento fluido e ampio.
Respira naturalmente e regolarmente durante tutto il movimento, evitando di trattenere il fiato. La respirazione deve rimanere rilassata e continua.
Non oscillare il busto o spostare il baricentro per compensare il movimento della caviglia: mantieni il torso stabile e il movimento confinato all'articolazione.
Progressione: aumenta l'ampiezza dei cerchi oppure riduci la stabilità eseguendo l'esercizio su una sola gamba con gli occhi chiusi per sfidare maggiormente la propriocezione e l'equilibrio.