La libreria di movimento

Affondo inverso a corpo libero con ginocchio alto

Variante pliometrica del reverse lunge che aggiunge un sollevamento del ginocchio esplosivo dopo il movimento di affondo, combinando forza e potenza in una sola ripetizione. L'esercizio sviluppa esplosività degli arti inferiori e coordinazione neuromuscolare. Particolarmente indicato per programmi plyometrici e per atleti che richiedono reattività.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Grande gluteo
Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, petto sollevato e braccia pronte a bilanciarsi
Esegui un reverse lunge completo, quindi dal punto basso ritorna esplosivamente in posizione iniziale sollevando il ginocchio verso il petto
Sincronizza la respirazione: inspira durante il passo indietro e espira durante il salto esplosivo e il sollevamento del ginocchio
Non permettere al corpo di oscillare in avanti o indietro durante il movimento e mantieni il tronco stabile
Progressione: aumenta la profondità del lunge, l'altezza del sollevamento del ginocchio o la velocità totale della ripetizione