La libreria di movimento

Plank ragno

Variante dinamica della plank che incorpora il movimento delle gambe verso i gomiti, sollecitando intensamente il retto addominale e gli stabilizzatori del core. Il movimento richiedeva coordinazione e controllo per mantenere la stabilità del busto mentre le gambe si muovono. Questo esercizio è efficace per migliorare la resistenza del core e la propriocezione durante il movimento instabile.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Tensore della fascia lata
Ileopsoas

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati in plank position con le mani sotto le spalle, il corpo in linea retta, i piedi insieme e il core ben contratto.
Traiettoria: Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, ritorna alla posizione iniziale, poi alterna il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro in un movimento fluido e controllato.
Respirazione: Espira quando porti il ginocchio verso il gomito, inspira quando estendi nuovamente la gamba, mantenendo una pressione costante nel core.
Errore tipico: Non permettere all'anca di abbassarsi o di ruotare durante il movimento; mantieni il bacino stabile e parallelo al pavimento durante tutta l'esecuzione.
Progressione: Aumenta la velocità del movimento, esegui più ripetizioni prima di interrompere, oppure aggiungi una spinta esplosiva al movimento delle gambe per coinvolgere i muscoli dinamici.