La libreria di movimento

Wipers (gambe tese)

Esercizio di torsione del core eseguito in posizione di hanging (appeso a una barra) con le gambe dritte, dove le gambe si muovono da un lato all'altro come i tergicristalli di un'auto, stimolando intensamente il retto addominale, gli obliqui e l'ileopsoas. Questo movimento richiede una forza straordinaria della catena addominale e un grande controllo postulale, rappresentando un esercizio avanzato che sviluppa forza rotatoria e flessione dell'anca simultaneamente. È ideale per atleti avanzati che desiderano incrementi significativi di forza addominale funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Trasverso dell'addome
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Appendi a una barra di trazione con presa salda, corpo allineato, spalle retratte e depresse, gambe dritte estese sotto di te preparate per il movimento.
Esegui un movimento controllato di torsione delle gambe dritte alternativamente verso sinistra e destra, mantenendo le gambe allineate e raggiungendo un ampio range di movimento senza oscillare.
Respira costantemente durante il movimento, evitando di trattenere il respiro: inspira durante il ritorno al centro, espira durante l'estensione laterale delle gambe.
Non permette al corpo di oscillare incontrollatamente: il movimento deve provenire dai muscoli addominali e da un controllo preciso della rotazione, non dal momentum.
Costruisci questa capacità con le gambe piegate prima di progredire alle gambe dritte, e utilizza fascie elastiche di supporto se necessario mentre sviluppi la forza richiesta per eseguire il movimento completo.